El Camino de Santiago es una actividad física exigente. Esto significa que, quien lo recorre no está libre de sufrir lesiones y otros problemas físicos. La buena noticia es que, muchas veces, las lesiones del Camino de Santiago pueden prevenirse poniendo cuidado al avanzar y no exigiendo a nuestro cuerpo más de lo que puede dar.
Las lesiones más comunes y sus causas
Antes de enumerar las lesiones más comunes asociadas al Camino de Santiago, conviene decir que la mayoría de peregrinos llegan a su destino sin grandes complicaciones. Un gran porcentaje de peregrinos sufren ampollas, por ejemplo. Sin embargo, la mayoría de problemas que enumeramos en esta lista están ahí porque son estadísticamente importantes en cuando al tipo de lesiones, pero infrecuentes en relación al número de personas que cada año hacen el Camino.
- Ampollas, rozaduras y laceraciones. Como dijimos, es la más común de las lesiones en el Camino de Santiago. Todo el mundo las ha sufrido alguna vez en su día a día. Son molestas y, para evitarlas, es importante mantener la piel seca y llevar un calzado apropiado y «domado».
- Esguinces. El más común es el de tobillo, y está relacionado con un apoyo incorrecto del pie.
- Fascitis plantar. Traducido: inflamación del tejido grueso que cubre la planta del pie desde el talón (hueso calcáneo) hasta debajo de los dedos (zona metatarsal). Puede aparecer por jornadas excesivamente largas.
- Tendinitis. Otra inflamación, en este caso, de los tendones. Las más frecuentes son las que afectan al tendón de Aquiles, al tendón del cuádriceps y la rotuliana. Se producen por falta de preparación previa o por uso de calzado no adecuado.
- Lesiones de menisco. Los meniscos son los encargados de distribuir las cargas en las rodillas y hacerlas más estables. El exceso de peso que llevamos en las mochilas y las largas jornadas pueden provocar desgarros de estos «amortiguadores».
- Artritis traumática. La artritis es una inflamación de las articulaciones, en este caso producida por microtraumatismos que se pueden dar por descensos prolongados, largas jornadas y exceso de peso por las mochilas.
- Fracturas. Las hay de diverso tipo: las traumáticas, producidas por un golpe o por una torsión brusca, y las llamadas «fracturas por estrés», derivadas de sobrecargas. Aunque no es una lesión frecuente, las más habituales son las que afectan al tobillo (maleolares) y las que afectan a los metatarsos de los dedos del pie.
Como ves, la mayoría de lesiones están relacionadas con la sobrecarga de nuestro cuerpo y la mala elección del calzado. Así que, ahora sí, aquí van nuestros cinco consejos para evitar lesiones en el Camino de Santiago.
1. La preparación previa es esencial
El primer consejo que te ofrecerá todo el mundo a la hora de hacer el Camino de Santiago con garantías es que te prepares para ello. Es verdad que el Camino lo pueden hacer personas de todo tipo de condición física. Lo es porque las rutas son extremadamente flexibles y las etapas pueden dividirse casi a voluntad. Pero también es cierto que no se trata de un paseo de media tarde por el campo. A final, se organice como se organice, va a suponer caminar (o pedalear) muchos kilómetros cada día y nuestro cuerpo necesita estar preparado.
Sobre la preparación del Camino de Santiago escribimos ya una entrada más específica que te recomendamos leer con calma: Hacer el Camino de Santiago: 5 reflexiones para saber si estás preparado. Ahí podrás ver algunas ideas sobre cómo preparar tu Camino en las semanas previas, de manera que tu cuerpo llegue al día D en buena forma y acostumbrado a la rutina del Camino.
Por otra parte, la preparación previa no se refiere sólo a la preparación física. Es importante planificar nuestro Camino escogiendo la ruta más adecuada, ya que no todas son iguales — ni igual de exigentes. Asegurarnos de que las distancias diarias son asequibles para nuestras capacidades y proveernos un buen descanso y una buena alimentación es igual de importante. Y esto es mucho más fácil si se planifica. En especial en los períodos vacacionales, cuando la afluencia de peregrinos y caminantes es mucho mayor y los albergues y otros alojamientos se llenan con rapidez.
Sin duda, hay peregrinos que se lanzan al Camino sin saber dónde harán noche y van adaptando las jornadas a su estado físico y mental en cada momento. Pero esto sólo funciona si conoces muy bien el Camino, dónde hay albergues y cuanto esfuerzo supone llegar al siguiente punto. Es decir, si ya tienes experiencia. Así que, si es la primera vez que vas a hacer el Camino, es mejor tener las etapas claras y, a poder ser, reservar las pernoctas. Sea en posadas y hoteles o en albergues. Sea por tu cuenta o con una agencia como Proguías.
Una correcta planificación y una preparación física previa evitan que sobrecarguemos nuestro cuerpo y que, como consecuencia, aparezcan lesiones.
2. Atención al equipaje
Otra vía por la que es fácil caer en sobrecargas es sometiendo nuestro cuerpo al peso adicional de nuestro equipaje. En el Camino de Santiago es común encontrarnos con personas que avanzan a duras penas casi sepultadas por mochilas inmensas llenas de todo tipo de objetos.
La recomendación general es que la mochila no supere el 10% de nuestra masa corporal. Como es lógico, personas con buena preparación física pueden exceder ese porcentaje sin riesgos, pero sabemos que, como el conjunto de la sociedad, muchas de las personas que hacen el Camino de Santiago tienen una vida más bien sedentaria. Si es el caso, superar ese 10% suele acarrear lesiones.
El consejo, por lo tanto, es simple: reduce el peso de tu equipaje. Deja en casa todo aquello que no sea imprescindible. Además, si puedes, procura que tu mochila sea ligera y disponga de cintas de compresión para sujetar la zona lumbar y de cinturón de descarga. Así repartirás mejor el peso y evitarás dolores de espalda y hombros asociados a este tipo de cargas extra.
Otra opción para reducir el peso extra es contratar el transporte de tu equipaje de alojamiento a alojamiento. De este modo, puedes llevar una mochila ligera con lo imprescindible (tu documentación, la credencial, unas barritas energéticas, agua, la cartera y el móvil) y tener el resto de tus pertenencias en el siguiente alojamiento sin necesidad de cargar con ellas durante toda la etapa. Existen diferentes empresas dedicadas a dar este servicio, y es parte de cualquiera de nuestros programas.
3. Protegiendo los pies
El calzado es otro de los aspectos fundamentales a la hora de prevenir lesiones en el Camino de Santiago. Y es lógico que así sea, sobre todo para quien lo hace a pie. Un calzado adecuado debe sujetar el pie con firmeza y, al mismo tiempo, permitir la movilidad del tobillo y la transpiración.
En cuestión de calzado, hay variedad donde escoger. Desde zapatillas ligeras a botas de hiking de caña media (que cubren los tobillos y los protegen de golpes contra piedras). Lo ideal es probar varias opciones a lo largo de tu preparación previa, teniendo en cuenta que, en general, estas últimas son más adecuadas para el invierno y los terrenos más complejos, mientras que las zapatillas más ligeras son más indicadas para el verano y las rutas técnicamente más sencillas.
En otras palabras: la elección de la ruta va a determinar en gran medida el tipo de calzado. Las rutas más complejas, como el Camino Primitivo o el Camino del Norte, necesitarán, por lo general, un calzado más robusto y una mayor protección del pie. Un mal apoyo puede dar lugar a una tendinitis, tirones musculares y esguinces. Y una deficiente transpiración provocará las temidas ampollas.
Sea como sea, lo que verás en multitud de artículos sobre la preparación del Camino de Santiago es que nunca (nunca) se debe estrenar el calzado en el Camino. De verdad, nunca. Es decir, cuando inicies tu ruta, el calzado debe estar ya trabajado, amoldado a tu manera de caminar y a tu pie. Estrenar un calzado en el día 1 de tu Camino es sinónimo de rozaduras y laceraciones que pueden convertirse en un serio problema para seguir avanzando.
Sobre la transpiración: debes tener en cuenta no solo el calzado, sino también los calcetines. Recomendamos usar calcetines 100% de algodón, sin costuras, y aplicar previamente vaselina o alguna crema hidratante que reduzca la fricción del calcetín con nuestra piel. De este modo, evitaremos también las rozaduras y ampollas.
Otra manera de proteger nuestros pies es ayudarnos a avanzar con bastones que nos aporten estabilidad, reduciendo el riesgo de resbalones y caídas. Sobre todo en descensos pronunciados que puedes encontrar en algún punto del Camino. Los tradicionales bordones de peregrino cumplían esa función, y hoy disponemos de todo tipo de bastones de trekking, incluidos los telescópicos, que pueden adaptarse a cualquier altura.
Manual de Caminantes
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4. Tómate tu tiempo
Otro consejo universal para el evitar lesiones en el Camino de Santiago: «tu Camino, tu rimo».
Es verdad que uno de los aspectos básicos del Camino de Santiago es quemar kilómetros, pero ni ese es el único objetivo, ni el Camino es una carrera.
En la parte de preparación previa, si es tu primera vez en el Camino, intenta que las etapas que diseñes no superen los 25-30 km (si vas a hacerlo a pie) o los 60-80 km (en bicicleta). Está claro que, con preparación, podemos aumentar la distancia, pero la mayoría de etapas están entre esos valores de referencia, y es por algo.
Y a la inversa, lo mismo. Como comentábamos más arriba, el Camino es suficientemente flexible como para poder realizar etapas más cortas si crees que no tu cuerpo no está preparado para las jornadas más tradicionales. O si, simplemente, prefieres tomarte el Camino con más calma. La única variante es que necesitarás más días. A cambio, tendrás más tiempo disponible para hacer visitas en las diferentes localidades.
Por supuesto, muchas de las personas que hacen el Camino de Santiago aprovechan sus vacaciones y tienen un tiempo limitado para hacerlo. Si es tu caso, ten en cuenta que puedes dividir tu peregrinación en diferentes épocas. El único requisito (si al final quieres obtener la Compostela) es que los sellos de la credencial estén ordenados geográficamente. Dicho de otro modo: puedes hacer un tramo del Camino un año y, al año siguiente, continuar donde lo habías dejado.
Por último: tomarte tu tiempo también significa realizar pequeños estiramientos y movilizaciones de las articulaciones antes de comenzar la jornada. Especialmente de rodillas, tobillos, hombros y cuello, que son las que más sufren a lo largo de la jornada. Además, es esencial que cada día comiences con un paso suave y rítmico, de manera que des tiempo a que el cuerpo se caliente de manera progresiva antes de aumentar el ritmo.
5. La importancia de las pausas
Como en toda actividad física exigente, las pausas son importantes en el Camino de Santiago. El objetivo es recuperar energías y evitar el agarrotamiento. Para eso, es importante descansar del peso de la mochila, realizando nuevas movilizaciones de cuello y hombros.
También es importante aprovechar esas paradas para hidratarse bien y, en lo posible, recuperar energías con algún tipo de alimento. Las barritas energéticas están a la orden del día, pero la fruta es una recomendación más que adecuada.
Además, las pausas son el momento perfecto para sacarse las botas o las zapatillas y permitir que los pies se sequen. Si en el lugar hay una fuente o un arroyo, puedes refrescarlos en él. Si no hay, ponerlos en alto durante unos minutos también suele funcionar. Y, de nuevo, repetir las movilizaciones del tobillo — en particular si has llevado botas que lo cubrían y dificultaban su giro.
La recomendación general es hacer pausas cada una o dos horas — en función de nuestro estado físico —, recomenzando la marcha, de nuevo, con un ritmo suave para volver a calentar el cuerpo.
