Blessures sur le Camino de Santiago : 5 conseils pour les éviter

Le Camino de Santiago est une activité physique exigeante. Cela signifie que ceux qui la parcourent ne sont pas à l'abri de blessures et autres problèmes physiques. La bonne nouvelle est que, bien souvent, les blessures sur le Camino de Santiago peuvent être évitées en prenant soin d'avancer et en ne demandant pas à notre corps plus qu'il ne peut donner.

Les blessures les plus courantes et leurs causes

Avant d'énumérer les blessures les plus courantes associées au Camino de Santiago, il convient de préciser que la plupart des pèlerins atteignent leur destination sans complications majeures. Un grand pourcentage de pèlerins souffre d'ampoules, par exemple. Cependant, la plupart des problèmes énumérés ici le sont parce qu'ils sont statistiquement importants en termes de type de blessures, mais peu fréquents par rapport au nombre de personnes qui font chaque année le Camino.

• Ampoules, irritations et lacérations. Comme nous l'avons dit, c'est la blessure la plus courante sur le Camino de Santiago. Tout le monde en a souffert à un moment ou à un autre de sa vie quotidienne. Ils sont gênants et, pour les éviter, il est important de garder la peau sèche et de porter des chaussures appropriées et "apprivoisées".
• Entorses. La plus courante est l'entorse de la cheville, et est liée à un mauvais maintien du pied.
• La fasciite plantaire. Traduit : inflammation du tissu épais qui recouvre la plante du pied, du talon (os calcanéen) jusqu'au dessous des orteils (zone métatarsienne). Elle peut être causée par des journées de travail trop longues.
• Tendinite. Une autre inflammation, dans ce cas des tendons. Les plus fréquentes sont celles qui touchent le tendon d'Achille, le tendon du quadriceps et le tendon rotulien. Elles sont causées par un manque de préparation préalable ou par l'utilisation de chaussures inadaptées.
• Blessures du ménisque. Les ménisques sont chargés de répartir les charges sur les genoux et de les rendre plus stables. L'excès de poids que nous transportons dans nos sacs à dos et les longues journées peuvent entraîner des déchirures dans ces "amortisseurs".
• Arthrite traumatique. L'arthrite est une inflammation des articulations, causée dans ce cas par des microtraumatismes qui peuvent être provoqués par des descentes prolongées, de longues journées et l'excès de poids du sac à dos.
• Fractures. Il existe différents types de fractures : les fractures traumatiques, causées par un coup ou une torsion soudaine, et les fractures dites "de stress", résultant d'une surcharge. Bien qu'elles ne soient pas fréquentes, les blessures les plus courantes sont celles qui touchent la cheville (malléolaire) et celles qui touchent les métatarses des orteils.

Comme vous pouvez le constater, la plupart des blessures sont liées à une surcharge de notre corps et à un mauvais choix de chaussures. Alors, maintenant, voici nos cinq conseils pour éviter les blessures sur le Camino de Santiago.

1. La préparation à l'avance est essentielle

Le premier conseil que tout le monde vous donnera lorsqu'il s'agira de faire le Camino de Santiago avec des garanties est de vous y préparer. Il est vrai que le Camino peut être fait par des personnes de toute condition physique. C'est parce que les parcours sont extrêmement flexibles et que les étapes peuvent être divisées presque à volonté. Mais il est également vrai qu'il ne s'agit pas d'une promenade à la campagne en milieu d'après-midi. En fin de compte, quelle que soit l'organisation, il s'agira de marcher (ou de pédaler) de nombreux kilomètres chaque jour et notre corps doit être préparé.

Sur la préparation du Camino de Santiago nous avons déjà écrit un billet plus spécifique que nous vous recommandons de lire calmement : Faire le chemin de Saint-Jacques : 5 réflexions pour savoir si vous êtes prêts. Vous trouverez ici quelques idées sur la façon de vous préparer à votre Camino dans les semaines qui précèdent, afin que votre corps arrive le jour J en bonne forme et habitué à la routine du Camino.

D'autre part, la préparation en amont ne concerne pas seulement la préparation physique. Il est important de planifier notre Camino en choisissant l'itinéraire le plus approprié, car tous les itinéraires ne se ressemblent pas - et tous ne sont pas aussi exigeants. Il est tout aussi important de s'assurer que les distances quotidiennes sont abordables pour nos capacités et de prévoir un bon repos et une bonne alimentation. Et c'est beaucoup plus facile si vous planifiez à l'avance. Surtout en période de vacances, lorsque l'afflux de pèlerins et de marcheurs est beaucoup plus important et que les auberges et autres logements se remplissent rapidement.

Il y a sans doute des pèlerins qui s'engagent sur le Camino sans savoir où ils vont passer la nuit et qui adaptent à tout moment les journées à leur état physique et mental. Mais cela ne fonctionne que si vous connaissez très bien le Camino, où se trouvent les auberges et combien d'efforts il faut fournir pour atteindre le prochain point. Enfin, si vous avez déjà de l'expérience. Donc, si c'est la première fois que vous allez faire le Camino, il vaut mieux que les étapes soient claires et, si possible, que vous réserviez les nuitées. Soit dans des auberges et des hôtels, soit dans des auberges de jeunesse. Que ce soit par vous-même ou avec une agence comme Proguías.

Une bonne planification et une préparation physique préalable nous empêchent de surcharger notre organisme et que, par conséquent, des blessures peuvent survenir.

2. Attention aux bagages

Une autre façon de tomber facilement dans les surcharges est de soumettre notre corps au poids supplémentaire de nos bagages. Sur le Camino de Santiago, il est fréquent de rencontrer des personnes qui avancent péniblement, presque ensevelies par d'énormes sacs à dos remplis d'objets de toutes sortes.

La recommandation générale est que le sac à dos ne doit pas dépasser 10% de notre masse corporelle. Bien sûr, les personnes ayant une bonne préparation physique peuvent dépasser ce pourcentage sans risque, mais nous savons que, comme la société dans son ensemble, beaucoup de personnes qui font le Camino de Santiago ont un mode de vie plutôt sédentaire. Si c'est le cas, le dépassement de ce 10% entraîne souvent des blessures.

Le conseil est donc simple : réduisez le poids de vos bagages. Laissez tout ce qui n'est pas essentiel à la maison. De plus, si vous le pouvez, assurez-vous que votre sac à dos est léger et qu'il est équipé de sangles de compression pour soutenir le bas de votre dos et d'une ceinture de déchargement. Cela permettra de répartir le poids de manière plus uniforme et d'éviter douleurs au dos et aux épaules associés à ce type de charge supplémentaire.

Une autre option pour réduire le poids supplémentaire est de louer le transport de vos bagages d'un logement à l'autre. Ainsi, vous pouvez prendre un sac à dos léger avec l'essentiel (votre carte d'identité, vos papiers, des barres énergétiques, de l'eau, votre portefeuille et votre téléphone portable) et garder le reste de vos affaires dans le logement suivant sans avoir à les porter avec vous pendant toute l'étape. Il existe différentes sociétés qui se consacrent à la prestation de ce service, et celui-ci fait partie de tous nos programmes.

3. Protéger les pieds

Les chaussures sont un autre des aspects fondamentaux de la prévention des blessures sur le Camino de Santiago. Et il est logique qu'il en soit ainsi, surtout pour ceux qui le font à pied. Des chaussures appropriées doivent soutenir le pied fermement et, en même temps, permettre la mobilité de la cheville et la transpiration.

En matière de chaussures, il y a l'embarras du choix. Des baskets légères aux chaussures de randonnée mi-mollet (qui couvrent les chevilles et les protègent des chocs contre les rochers). L'idéal est d'essayer plusieurs options tout au long de votre préparation, en gardant à l'esprit qu'en général, ces dernières sont plus adaptées à l'hiver et aux terrains plus complexes, tandis que les chaussures plus légères conviennent mieux à l'été et aux itinéraires techniquement plus simples.

En d'autres termes, le choix de l'itinéraire déterminera en grande partie le type de chaussures. Les itinéraires plus complexes, tels que le Camino Primitivo ou le Camino del Norte, nécessitent généralement des chaussures plus robustes et une meilleure protection des pieds. Un mauvais soutien peut entraîner tendinites, élongations musculaires et entorses. Et une mauvaise transpiration entraînera les redoutables ampoules.

Quoi qu'il en soit, ce que vous verrez dans de nombreux articles sur la préparation du Camino de Santiago est que vous ne devez jamais (jamais) utiliser vos chaussures pour la première fois sur le Camino. Vraiment, jamais. C'est-à-dire que lorsque vous commencez votre parcours, la chaussure doit déjà être travaillée, moulée à votre façon de marcher et à votre pied. Utiliser de nouvelles chaussures le premier jour de votre Camino est synonyme de éraflures et lacérations ce qui peut devenir un sérieux problème pour la suite des événements.

Au sujet de la transpiration : vous devez tenir compte non seulement des chaussures, mais aussi des chaussettes. Nous vous recommandons d'utiliser des chaussettes 100% en coton, sans coutures, et d'appliquer au préalable de la vaseline ou une crème hydratante pour réduire le frottement entre la chaussette et votre peau. De cette façon, nous éviterons également frottements et ampoules.

Une autre façon de protéger nos pieds est de nous aider à avancer avec des bâtons de marche qui assurent la stabilité, réduisant ainsi le risque de risques de glissade et de chute. Surtout dans les descentes raides que l'on peut trouver à un moment donné du Camino. Les bâtons de pèlerin traditionnels remplissaient cette fonction, et aujourd'hui nous disposons de toutes sortes de bâtons de trekking, y compris des bâtons télescopiques, qui peuvent être adaptés à n'importe quelle hauteur.

4. Prenez votre temps

Un autre conseil universel pour éviter les blessures sur le Camino de Santiago : "votre Camino, votre rythme".

Il est vrai que l'un des aspects fondamentaux du Camino de Santiago est de brûler des kilomètres, mais ce n'est pas le seul objectif, et le Camino n'est pas non plus une course.

Dans le cadre de la préparation préalable, si c'est votre première fois sur le Camino, essayez que les étapes que vous concevez ne dépassent pas 25-30 km (si vous allez le faire à pied) ou 60-80 km (en vélo). Il est clair qu'avec de la préparation, on peut augmenter la distance, mais la plupart des étapes se situent entre ces valeurs de référence, et ce pour une raison.

Et dans l'autre sens, c'est la même chose. Comme nous l'avons mentionné plus haut, le Camino est suffisamment flexible pour permettre de faire des étapes plus courtes si vous pensez que votre corps n'est pas prêt pour les journées plus traditionnelles. Ou si vous préférez simplement prendre le Camino plus lentement. La seule variante est que vous aurez besoin de plus de jours. En échange, vous disposerez de plus de temps pour visiter les différentes villes et villages.

Bien sûr, de nombreuses personnes qui font le Camino de Santiago profitent de leurs vacances et ont un temps limité pour le faire. Si c'est votre cas, n'oubliez pas que vous pouvez diviser votre pèlerinage en plusieurs périodes. La seule exigence (si au final vous voulez obtenir la Compostela) est que les cachets sur la créance sont ordonnés géographiquement. En d'autres termes, vous pouvez faire un tronçon du Camino une année et, l'année suivante, continuer là où vous vous êtes arrêté.

Enfin, prendre son temps, c'est aussi s'étirer et mobiliser ses articulations avant le début de la journée. Surtout les genoux, les chevilles, les épaules et le cou, qui sont ceux qui souffrent le plus tout au long de la journée. En outre, il est essentiel de commencer chaque journée par un rythme doux et rythmé, afin de donner à votre corps le temps de s'échauffer progressivement avant d'augmenter le rythme.

5. L'importance des pauses

Comme dans toute activité physique exigeante, les pauses sont importantes sur le Camino de Santiago. L'objectif est de récupérer l'énergie et éviter la rigidité. Pour cela, il est important de faire une pause du poids du sac à dos, en effectuant de nouvelles mobilisations du cou et des épaules.

Il est également important de profiter de ces arrêts pour bien s'hydrater et, si possible, récupérer de l'énergie avec un aliment quelconque. Les barres énergétiques sont à l'ordre du jour, mais les fruits sont une recommandation plus qu'adéquate.

De plus, les pauses sont le moment idéal pour enlever vos bottes ou vos baskets et permettre à vos pieds de sécher. S'il y a une fontaine ou un ruisseau sur place, vous pouvez les y rafraîchir. S'il n'y en a pas, le fait de les mettre debout pendant quelques minutes fonctionne souvent aussi. Et, encore une fois, répétez les mobilisations de la cheville - en particulier si vous avez porté des bottes qui couvraient la cheville et rendaient difficile de la faire rouler.

La recommandation générale est de faire des pauses toutes les une à deux heures - en fonction de votre condition physique - puis de recommencer à marcher à un rythme doux pour réchauffer votre corps.