Les itinéraires de longue distance, tels que le Camino de Santiago, sont exigeants en termes de condition physique. En d'autres termes : si, pour un seul itinéraire, nous devons déjà prendre soin de nous, les itinéraires de plusieurs jours requièrent également des soins supplémentaires et des habitudes saines spécifiques. Le moment est venu de parler d'hydratation.
L'hydratation joue un rôle vital dans diverses fonctions de l'organisme, mais lorsque nous pratiquons un exercice physique soutenu, comme une étape du Camino de Santiago, nos niveaux de liquide dans le corps sont réduits et il est important de les reconstituer de manière adéquate.
Voici 5 conseils essentiels pour maintenir une hydratation adéquate pendant votre voyage sur le Camino de Santiago.
1. Emportez beaucoup d'eau avec vous
Ne sous-estimez pas l'importance d'emporter une quantité suffisante d'eau lors de vos étapes sur le Camino de Santiago. Bien qu'elle puisse être lourde, elle est essentielle pour assurer une bonne hydratation.
En règle générale, il est recommandé d'emporter au moins, un litre d'eau pour chaque tranche de deux heures d'une étape. Si la durée moyenne d'une étape est de 4 à 6 heures, cela représente deux à trois litres d'eau. En cas de fortes chaleurs ou de terrain difficile, il peut être nécessaire de boire encore plus.
Heureusement, sur la plupart des tronçons du Camino de Santiago, il est possible de trouver des endroits où remplir des gourdes ou des bouteilles tous les quelques kilomètres, ou des bars, des cafés ou des restaurants où l'on vend de l'eau en bouteille. Il n'est donc pas nécessaire d'emporter trop de liquide. Il suffit de s'assurer qu'il y a des fontaines ou des services de ce type sur l'étape que vous allez parcourir.
Le médecin Alberto Sacristán, IIASdonne l'indication suivante :
"Boire entre 250 ml et 500 ml d'eau une demi-heure ou 40 minutes avant de commencer à marcher ou à faire du vélo ; pendant le trajet, boire fréquemment de petites gorgées pour maintenir l'hydratation, de sorte que 800 à 1 000 ml soient bus toutes les heures, et après un effort physique, il faut également boire de l'eau et inclure des aliments riches en glucides (pain, pâtes, etc.) et en minéraux (fruits). Par exemple, on peut boire de l'eau plus une brochette d'omelette et une pastèque".
Dans tous les cas, il est important de garder à l'esprit que toutes les sources d'eau que vous trouverez sur le Camino ne sont malheureusement pas potables. La plupart d'entre elles affichent un indicateur indiquant s'il est recommandé de les consommer ou non. Si c'est le cas, il est préférable d'y prêter attention. Et s'il est possible de la consommer, l'idéal est de boire directement sur place et de profiter de l'occasion pour remplir sa bouteille, sa gourde ou sa botte pour continuer à boire plus tard.
En cas de doute, vous pouvez également utiliser des filtres ou des tablettes de purification pour garantir la qualité de l'eau. Cependant, comme nous l'avons dit plus haut, sur le Camino, vous ne manquerez pas d'occasions de vous réhydrater. Il suffit de prendre l'habitude de penser à l'hydratation.
2. Se protéger du soleil et se mettre à l'ombre
Si le premier conseil consiste à consommer plus d'eau qu'à l'accoutumée, le second vise à éviter une perte rapide de liquide. Restez au frais et évitez de transpirer excessivement en vous protégeant du soleil lorsque vous marchez ou faites du vélo.
Traduit : cherchez l'ombre chaque fois que vous le pouvez.
Il est vrai que certains tronçons du Camino sont dépourvus de végétation (par exemple, celui qui traverse le plateau castillan sur le Camino Francés, ou les tronçons qui viennent du sud de l'Espagne sur la Vía de la Plata, le Camino de Levante ou le Camino de Madrid). Dans ce cas, portez un chapeau à larges bords et assurez-vous de porter des vêtements adaptés couvrir le corps (moins la peau est exposée au soleil, moins il y a de perte de liquide). Cette pratique vous protègera non seulement de la perte de liquide, mais vous aidera également à prévenir les coups de soleil.
Une autre solution pour se protéger du soleil et de la chaleur est d'opter pour des saisons plus fraîches, si possible. C'est pourquoi nous recommandons toujours Faire le Camino de Santiago au printemps ou en automne.
En revanche, si vous ne pouvez le faire qu'en été ou s'il y a des jours de forte chaleur, qui augmentent la consommation d'eau de notre corps, essayez de faire les étapes dans les parties les plus fraîches de la journée. Commencez tôt le matin, reposez-vous pendant les heures centrales et chaudes de la journée, et continuez la marche plus tard dans la journée lorsque les températures ont baissé.
N'oubliez pas que, sauf si vous avez décidé de ne pas réserver votre hébergement, aucune loi ne vous oblige à terminer l'étape le matin. Vous avez toute la journée à votre disposition. Profitez-en et, tant qu'à faire, découvrez aussi l'opportunité de marcher l'après-midi, avec la route plus dégagée et le coucher de soleil à portée de main.
3. maintenir un flux régulier d'hydratation.
Voici le troisième conseil sur l'hydratation sur le Camino de Santiago. En fait, ce conseil s'applique à tout type d'activité physique, et pas seulement au Camino. Il s'agit de ne pas attendre d'avoir soif pour boire de l'eau. L'idéal est de boire à intervalles plus ou moins réguliers.
La citation du Dr Sacristán ci-dessus est claire : "buvez par petites gorgées fréquentes". En d'autres termes, il ne sert à rien de boire une grande quantité d'eau en une seule fois, puis de prendre deux heures pour en boire une autre grande quantité. Cela ne peut qu'entraîner des problèmes d'estomac et de lourdeur. Et ce n'est pas ce que l'on souhaite lorsque l'on affronte une étape d'une vingtaine de kilomètres.
Il ne faut pas non plus attendre d'être sur la route pour s'hydrater. Il est bon de le faire avant de commencer, et aussi à la fin.
4. Choisir les bonnes boissons
Un autre conseil essentiel sur l'hydratation sur le Camino de Santiago concerne ce que nous buvons.
L'eau naturelle est sans aucun doute le meilleur choix. Elle remplit sa fonction sans additifs, ne nécessite pas de traitement chimique et est facilement disponible.
Une autre option, de plus en plus populaire ces dernières années, est celle des boissons isotoniques qui contiennent des sels minéraux qui accélèrent la récupération de l'organisme. Elles peuvent être une option, mais la médecine est claire : l'eau minérale naturelle suffit.
Dans tous les cas, il est recommandé d'éviter les boissons sucrées, les sodas et l'alcool, car ils peuvent aggraver la déshydratation. Surtout si vous n'avez pas encore terminé l'étape. Si vous souhaitez varier les plaisirs, vous pouvez opter pour des tisanes ou des eaux fruitées naturelles pour le goût.
Enfin, un conseil supplémentaire concernant les bonnes boissons : attention à ne pas remplir les bouteilles dans les cours d'eau tels que les rivières ou les barrages, en particulier dans les zones d'activité agricole. Une eau cristalline ne signifie pas nécessairement qu'elle est potable.
5. Écoutez votre corps et votre bon sens.
Dernier conseil sur l'hydratation sur le Camino de Santiago : trouver l'équilibre. Facile à dire, n'est-ce pas ?
Ne vous inquiétez pas : il s'agit d'écouter activement votre propre corps. Après tout, c'est votre meilleur guide. En d'autres termes, si un médecin vous conseille de boire entre 800 et 1 000 ml d'eau, ce n'est qu'une indication. Certaines personnes se déshydratent plus rapidement que d'autres. Certaines personnes, par exemple, transpirent plus que d'autres dans les mêmes circonstances. Ce qui me convient peut donc ne pas vous convenir de la même manière.
Sur le Camino de Santiago, comme dans la vie, il est essentiel de faire preuve de bon sens et de s'adapter aux circonstances. Un manque d'hydratation peut être tout aussi problématique qu'un excès.
L'idéal (et nous en avons déjà parlé dans d'autres articles de ce blog) est qu'avant de commencer le Camino, vous vous soyez entraîné un peu auparavant. Cet entraînement que nous recommandons toujours n'a pas pour but d'améliorer la condition physique (bien qu'il y contribue également), mais de s'habituer aux nouveaux signaux que votre corps vous enverra au fur et à mesure que vous progresserez dans vos marches (ou vos randonnées à vélo). Il sert à user les chaussures que vous porterez sur le Camino et à tester votre consommation d'eau.
Bonus track : couvertures isolantes.
Ceux d'entre vous qui nous lisent régulièrement savent déjà que nous n'aimons pas beaucoup les gadgets inutiles sur le Camino de Santiago. Mais aujourd'hui, nous voulons parler d'un gadget qui nous semble très réussi. Il prend peu de place, pèse peu et fonctionne bien pour ce dont nous avons besoin, à savoir garder l'eau fraîche plus longtemps. Il s'agit des couvertures thermiques ou isolantes.
La vérité est que l'eau chaude est très désagréable, surtout lorsqu'il fait chaud ou que l'on cherche non seulement à s'hydrater mais aussi à se rafraîchir. Les bouteilles chauffent. Qu'elles soient en plastique, en verre ou en titane, transparentes ou opaques. Et le comble serait de porter l'eau sur son dos et de ne pas vouloir la boire.
